新人美容之迷人双臂 完美打造

炼方法

你需要准备一把椅子和一对5至10磅的哑铃。

1、先做10分钟的心肺功能锻炼热身——玩跑步机、跑上楼下楼或跳绳。

2、重复10~15次练习1，然后继续做下一个练习并重复。一个个接着做，直到完成五项练习。

3、完成五项练习后，休息1分钟，重复每个练习中的第一、二步。

俯身哑铃操

锻炼部位：背部中央

●站立，双腿分开与髋骨对齐，手掌朝上握一对哑铃。挺直腰，向前俯身，双膝微微弯曲。

●手臂垂直放下，双眼往前看。将哑铃向胸部提举，保持肘部紧贴身侧，尽量上举肘部的同时注重拉伸背肌。

●慢慢将手臂下垂至开始位置。

坐姿哑铃操

锻炼部位：肩部前面和侧面

● 坐在椅子或一个大健身球上，双脚平放在地上，手掌朝下握一对哑铃。

● 上举哑铃，直至双臂完全高于头顶（放松肘部）。

● 慢慢放下手臂，令肘部呈90度角，然后重复。

站立举哑铃

锻炼部位：肱二头肌

●站立，双腿分开与髋骨对齐，手掌朝上握一对哑铃。伸展手臂，放在大腿前面。

●慢慢控制好将哑铃朝胸部上举，双臂一起举，举到顶时收紧肱二头肌。

●慢慢将哑铃放下至开始位置，但不要挨在大腿上。

站立式后方伸展哑铃

锻炼部位：手臂后部

●站立，双腿分开与髋骨对齐，握一对哑铃。向前俯身直至上半身几乎与地面平行，保持背部挺直，膝盖微微弯曲。

●上臂紧贴身体，肘部呈90度弯曲。

●慢慢将前臂后伸，直至几乎贴着身体，到尽头时收紧肱三头肌（放松肘部）。回到开始位置。

椅边身体下压

锻炼部位：手臂后部

●坐在椅子边上，双手放在臀部两侧，手指呈杯状扣住椅子前沿，手肘朝后。双脚平放在地上，膝盖呈90度弯曲。

●将肘部慢慢朝着地面方向下压至低于上半身位置。尽量下压后，再上抬，至上臂完全伸直。

●回到顶部位置时，双手紧压椅子，然后再次将身体下移（完成整套动作之前不能坐下！）