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又到了三月不减肥，四月徒伤悲；光吃不反思，基努里维斯的季节。
说到减肥、减脂食谱，估计大部分人想到的都是难以下咽的白水煮菜、白水煮鸡胸肉、干巴巴的全麦面包（甚至连这个都没有），甚至是只吃苹果把自己饿的半死。
而之前我偶然翻到了一个一年减掉一百斤的人的微博，他晒的食物颠覆了我的世界观：他减肥吃的比我长胖吃的还丰盛。
在心里一番咆哮过后，马上开始研究他的秘诀，得出的结论就四个字：低脂低卡。
其实从去年喜欢上健身开始，我没事就会研究一下饮食健康方面的信息，不过因为一来健身的人吃的东西大部分看起来都有点异于常人，二来也一直没找到一个适合日常三餐的完整食谱，所以一直没太上心。
而这次受了别人吃的又好又减脂食物的刺激，我也决定综合自己这一年来积攒的饮食方面的知识，给自己设计一个十天之内顿顿不重复的好吃的减脂食谱！并且自己当小白鼠，实验开始~~~
为了减肥每天靠白水煮菜过活的人一定觉得我是打着“减肥”的名号来报复社会的~
但是我一周吃下来在完全不挨饿的情况下居然瘦了将近五斤（虽然我的本意是设计一个每月减掉三斤的慢速减肥食谱……囧……估计是我原先吃的实在太不健康了），之前被肥肉掩盖了近半年的川字腹也开始重见天日了。
（开始减肥的第一周体重下降较快是正常的，不要以此为标准，更不要追求速度牺牲健康。）
我原本吃饭很不规律，因为在家工作，所以经常是睡到中午起来，吃一顿早午饭，晚上一般不吃饭，随便吃点沙拉或是蛋糕就算了。
而对自己的饮食习惯进行过简单调整之后，现在三餐非常规律，肉、菜、蛋、奶、碳水化合物一样不缺，每天吃的量明显比之前多了。
为什么吃多了反而会瘦？
在效仿网上各种鱼龙混杂的减肥方法之前，先来研究一个问题：人为什么会变瘦？
事实上，不管那些所谓的瘦身达人、时尚达人归纳出几百种减肥法，其本质上让人变瘦的公式只有一条：
摄入热量<支出热量
比如节食减肥，就是降低了摄入的热量。
比如运动减肥，则是增加了支出热量。
包括减肥药品，要么是通过抑制食欲来降低热量摄入，要么是通过提高代谢来增加热量支出。
这也解释了为什么有些人每天都在喊饿，但是却一直瘦不下来的原因，这和我之前只吃一顿饭却还长胖的原因一样：只控制了数量，而没有控制热量。
比如一盘红烧狮子头的热量可以达到三四千卡，而一个普通人一天的热量消耗大约在一千六到一千八之间（每个人都不同，只是举个大概例子），这种吃饭方法即使一天只吃一顿饭也会胖。
有一些网上盛传的减肥法或者无效，或者对身体伤害很大。
不好的减肥法1：红酒芝士减肥法
红酒（一定是干红）和芝士如果适量摄入对于减肥是有益的。但是睡前喝红酒配芝士就能减肥吗？恐怕不能。因为如果白天饮食没有进行合理调整，那么就等于是除了原本的食物热量基础上又摄入了额外的热量，所以不仅不会瘦反而还会胖。
不好的减肥法2：苹果减肥法
这个方法总听人说，但是现实中我还真没遇到过用这个方法减肥成功的人……从网上看了一些人的经验，很多人说基本上只有第一次有效果，而且一旦恢复饮食很容易就会反弹。
此外，这种减肥法对身体并不好，因为蛋白摄入不足，容易造成免疫力下降、贫血、消化不良。
不好的减肥法3：阿特金斯减肥法
所谓的阿特金斯减肥法，即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而只吃肉类、鱼。关于这种方法，我只有一句话要说：阿特金斯死的时候116公斤！
不同于前两种减肥法，我真的遇到过通过这种方法瘦下来的人，但是他也确实承认这种方法并不健康。
不知道为什么百度百科对于这种减肥法全是正面描述。而去看维基百科和一些国外的网站，则很多是对这种减肥法的质疑，认为可能导致诱发心血管疾病，冠心病，心律失常，骨质疏松，肾结石。
不好的减肥法4：节食减肥法
这应该是最普遍的减肥法了。我自己当年就是通过这种方法瘦下来的，但是，代价是接下来两三年都一到夏天就犯低血糖，头晕得几乎不能白天出门，皮肤变差，身体各种不好。前几天看到深圳那个女经理晕倒后死亡，家人说可能是低血糖晕倒，想起来真的非常后怕。
很多尝试过这种方法的妹子应该都有体会，对身体最明显的影响就是：大姨妈出问题了。三十岁以前想要baby的妹子真的不要牺牲健康去减肥。男生虽然没有这么直观的表现，但是对身体的伤害也决对不会少。
而好的减肥法，应该是规律生活+健康饮食+一项喜欢的运动。
我在这儿主要想说的是饮食。
前面说过减肥的唯一公式就是：摄入热量<支出热量。那么我所理想的减肥食谱，就应该是只减少热量，在控制脂肪、糖分的摄入的同时，尽量保持其他有益营养的充分摄取。
我采取的方法非常简单：用健康低卡低脂的食材替换高热量、高脂肪的食材，选择健康的方法进行烹饪。
比如用粗粮替代精粮，用橄榄油替代动物油、大豆油，用鳄梨替代黄油，用里脊肉替代五花肉，用鸡肉、牛肉、羊肉替代猪肉。
吃的乐趣和吃的健康对我来说同样重要，事实上，我只是抛弃了极少数食材和烹饪方法，比如肥肉、黄油、甜食；红烧、油炸；而保留了绝大部分口腹之欲的满足。
很多减肥的人为了追求速度吃的过少和过于简单，这样节食一是对身体非常不好，二是很难长期坚持。
我有一个最简单的方法来判断你的减肥食物够不够营养：你敢不敢把你吃的食物发给你爸妈/爷爷奶奶/姥姥姥爷看……
我想要做的，就是可以拿给任何人看，在家请客也可以照做不误并且赢得赞美，健身者也适合的健康美味的减肥、减脂餐~~~
其实不用学什么特殊的食谱，只要把日常饮食稍作调整，那么摄入的热量就可以大大减少。
这些是我采取的降低日常热量摄入方法：
1、减少炒菜用油
我们普通的炒菜用油含脂肪99%以上，且除了VE几乎没有任何其他营养成分。选择一只好用的不粘锅，然后买一只刷子，每次炒菜的时候只在锅底上薄薄的刷一层，可以减少大量不必要的脂肪摄入。
2. 尽量选择健康的烹饪方式
油炸和红烧能把最健康的食材变成增肥食物，所以最好干脆地抛弃这两种方法。其实靠基本的蒸、煮、少放些油的炒、煎就能做出很多美味来，如果有个烤箱更是锦上添花。
3、添加一些粗粮
将一部分白米替换为糙米，既能增加营养，降低糖尿病风险，同时更加饱腹。
4、健康食材替换
这是这个食谱的核心，我现在脑子已经基本自带翻译功能了。看到猪油自动翻译为橄榄油；看到白面包自动翻译为全麦面包；看到沙拉酱自动替换为橄榄油+黑胡椒+盐；看到黄油如果不需要加热翻译成鳄梨，需要加热的翻译成橄榄油或芝士；看到五花肉翻译成里脊肉；看到鸡腿、鸡翅翻译成去皮鸡胸肉；看到油炸、红烧、糖等自动跳过……
5、选择健康的肉类
拒绝肥肉，少吃猪肉，多吃去皮鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼肉等低热量肉类。向在国外的童鞋疯狂推荐火鸡肉。
6、选择好零食
用坚果、酸奶、水果等替代垃圾零食。另外建议提前就把每天要吃的零食单独包装一下，免得一吃起来就停不下来……
7、养成查食物热量的习惯
清楚常见食材的热量才能选对健康食物
8、自己做饭
一份意大利面，自己做的方法得当就是非常好的减肥食物，但在饭店吃，一份意大利面就可以达到八九百卡的热量。
9、避免用现成的调理包
简单的盐、胡椒粉、咖喱粉等调料热量基本上都很低，但是黑椒酱、咖喱块等现成的调味包往往添加了大量的油脂，热量常常很高。
除了这些之外还有一些减肥应该注意的事项：
1、一定要多喝水
2、一定要吃早餐
3、建议早餐吃一个鸡蛋，对于接下来一天控制食欲会有帮助
4、饭后两个小时左右可以选择健康食品进行加餐，少食多餐有助于控制食欲，但是要注意适度
5、选择一项喜欢的运动配合
6、不要过于追求速度，否则即伤身体，又容易放弃
7、任何“几天狂甩几斤”的速效减肥都是以健康为代价：每周脂肪下降的最大速率，大概是1%的身体体重。更快的下降会导致脱水、瘦肉组织流失及维生素与矿物质含量的减少。（不要嫌慢，算一算每周只减一斤，那么到七八月盛夏的时候你能减掉多少？）
8、要有“cheat day”
cheat day就是每周一次，你可以抛开这些规矩，吃你想吃的零食或是垃圾食品，反正就是放纵食欲一次。
我当初减肥的时候每周都吃一次肯德基，那时候就发现之前体重已经进入平台期了，但是吃完肯德基第二天就又开始下降，当时不知道是什么道理；后来看了一个日本的减肥节目，发现一个女孩也是用这种方法，她减掉了100斤……
后来开始健身以后才知道这一天叫“cheat day”。当我们的体重下降一段时间之后，我们的身体为了适应摄入热量的减少，也会相应地用更少的热量消耗来完成它的工作，平台期就产生了。这时候，一个cheat day就可以打破这种状况。
此外，cheat day也有助于坚持长期的健康饮食。过分苛刻的饮食限制很容易因为一次破戒就被彻底放弃，而cheat day是把破戒纳入到整个减肥计划中来，所以可以毫无愧疚感地享受一周一次的放纵，第二天也可以顺利地回到低脂低卡饮食中来。
另：最健康的吃饭方法依然是中午和晚上都吃七分饱。只不过我没那个毅力，所以每顿还是吃饱的。但是吃饱绝不等于吃撑，你不能每顿狼吞虎咽吃到撑然后质问老天爷为什么不让你变瘦……
还想强调的一点是：世界上没有包治百病的药，食物也是一样，没有一种单一的食物可以起到健康减肥的效果。食材选择、烹饪方式和搭配同样重要，否则再健康的食材也不能带来健康。
举个简单的例子，全麦面包是健康食品，但是你不能光吃它，否则肯定营养不良。所以不要迷信任何一种食物（比如当年的绿豆），均衡地吃才是健康减肥之道。
经验方面我现在能想到的就是这些了。我准备之后把我给自己设计的食谱整理一下写上具体做法发上来和大家分享，如果有什么遗漏的地方以后在食谱里再补充吧。
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发表于 2014-03-16 9:43:48
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