各种维生素的作用及食物来源

维生素A
   作用：保持皮肤、黏膜、骨骼、牙齿、毛发、视力和生殖机能的健康。
   食物来源：色泽鲜艳的蔬果和深绿色蔬菜（如青江菜、白菜、胡萝卜、菠菜、番茄等），可将其中的β一胡萝卜素转化成维生素A 。

维生素B1
   作用：为神经系统保持正常功能所必需；有助于释放碳水化合物中的能量。
   食物来源：麦芽、坚果和全谷食品（包括糙米、啤酒酵母及酵母提取物)、海产、动物肝脏、肉、家禽、豆类、马铃薯、牛奶。

维生素B2
   作用：有助于人体吸收食物中的能量。
   食物来源：绿叶蔬菜、豆类、全谷类食物、动物肝脏、肾脏、肉、家禽、蛋、奶酪、酸奶酪、啤酒酵母及酵母提取物、鱼。

维生素B3
   作用：维持神经和消化系统正功能；帮助摄取食物中的能量，控制血液中的胆固醇含量。
   食物来源：坚果、花生、干果；豌豆；小扁豆和蚕豆、大米、肉类（特别是肝和肾）、家禽、鱼、啤酒酵母及酵母提取物。

维生素B12
   作用：制造红血球和遗传物质。
   食物来源：多种动物性食品，特别是肝、肾和其他肉类；鱼、蛋黄、乳制品，特别是奶酪。

维生素C
   作用：制造红血球，促进新陈代谢和保持神经系统的健康；最好生吃。
   食物来源：水果和果汁（特别是柑橘类水果和黑醋栗、蔷薇果和糖浆）；蔬菜，包括马铃薯、绿叶蔬菜、胡椒。

维生素D
   作用：有助于钙和磷的吸收；促进骨骼生长和健康。
   食物来源：通过晒太阳而由人体合成，也存在于动物肝脏、鱼肝油和含油的鱼（如鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼和罐头鲑鱼）、人造黄油、蛋黄、炼乳、全脂奶酪、牛奶和其他乳制品。

维生素E
   作用：制造红血球；起抗氧化剂的作用。
   食物来源：存在于大多数食物中，特别是绿叶蔬菜、坚果和种子、植物油、蛋黄、全谷类食品、麦芽、人造黄油。

叶酸
   作用：促进骨骼和牙齿的生长和健康；修复组织：抵抗感染。
   食物来源：新鲜水果、蔬菜、麦芽、蚕豆和小扁豆、以及其他肉类、啤酒酵母及酵母提取物。