瘦腿提臀 3招即刻就见效

随着年龄的增长，臀部不再挺翘饱满，关键是，下垂的臀部还会影响到腿部的线条，昔日的美腿也不复存在！提臀瘦腿，迫在眉睫。学习三招提臀瘦腿动作，轻松即效收获美臀美腿的黄金比例。

首先通过肌肉的拉伸来改善腿部的用力不均

1.仰卧，腰部稍微向上顶出，程度以能放入一只手掌为准。两手抱住单膝，让膝盖尽量靠近胸部。另一边腿膝盖尽可能往外伸直。

2.两手绕到膝盖后方，膝盖伸直，脚尖转向头部的方向。抬起的腿也尽量往胸部靠近，胸部打开，让肩部不要离开地面。保持20秒。

3.两腿分开，距离为一个拳头，脚尖朝前，臀部抬起，四肢撑地。膝盖伸直，脚后跟上下运动。进行20次。

4.两脚底相对，约距离为一个手掌。骨盆立起，有意识地拉伸大腿内侧，膝盖尽量往地面压。保持20秒。

即效提臀(1)

1.两臂抬起，背部伸直。脚后跟并起，脚尖45度角打开。收紧臀部20秒。

2.两腿打开，脚踝和膝盖都分别相距一拳头距离。骨盆向上抬起，从膝盖开始到肩部呈一直线。两膝外侧均等张开，脚底外侧挤压地面，给予臀部刺激。保持10秒。

3.保持骨盆的位置，两膝均等打开。脚底外侧挤压地面，保持骨盆水平，单腿抬起。保持15秒。

4.膝盖伸直，从脚到肩膀呈一直线，注意臀部不要下塌。保持15秒。大腿支撑不了的话，保持3秒就可以了。

5.臀部不要动，抬起脚在半空中绕圈打转。转圈较慢、转的圈比较小也没关系，主要关键在于转圈时不能依靠腿部的力量。重复20次。

即效提臀(2)

1.俯卧，手肘撑起身体，从胸部开始身体后仰。手肘打开略宽于肩幅。两膝弯曲，有意识地向外侧打开，脚底轻轻接触。保持15秒。

2.两膝离地约1cm。大腿放松，利用臀部和腹肌的力量将大腿抬起。腿抬得高不高不重要，关键是两膝要打开。保持15秒。

3.恢复图1的状态，两掌心相对，手臂抬起。脖子放松，腹部收缩，臀部收紧。保持15秒。

4.两膝抬起，离地1cm，臀部、背肌、腹肌一口气绷紧。1cm的距离离地面非常近，很容易就碰上，所以大腿后侧要使劲，这样腹肌也比较轻松。

5.两膝伸直，这时，一边收紧臀部，一边将膝盖往外侧反转。腿抬起的高度不需要与手肘通告，主要是注意腰部的用力。保持15秒。

下垂的臀部就和胸部下垂一样，都是身材走样的一种，臀部的下垂还会波及腿部的长短，当臀部遮挡了一部分大腿，看上去昔日的美腿也就逃脱不了小短腿的命运了。的确，地球上的生物都逃脱不了重力的影响。但其实，臀部有个别名叫“抗重力肌”，本来是可以对抗重力的。可现代人日常坐着的时间相当长，站立、行走等感受重力的时间相对很少，导致了臀部肌力变弱的结果。

短期集中的提臀训练什么时候都可以开始，没有年龄的限制，而且效果很明显。假如你已经开始发现自己有臀部下垂的现象了，该训练就能够帮你阻止下垂情况的恶化，并让你的臀部比以前更加挺翘。而且，臀围训练可以加强臀部的肌力，大腿和小腿的重心就能移到臀部上来，腿部负担变小，自然就能变细，加上臀部位置提高，双腿看起来修长，比例超好。